إن البحث عن بديل الخبز للرجيم أو الكيتو أو بدائل الخبز لمرضى السكري، بات موضوعاً يشغل بال الكثيرين، فهناك العديد من البدائل الصحية التي تنوب عن الخبز الأبيض المحضر من الطحين المكرر لنتعرف عنها أكثر معا.
لماذا نتناول الخبز يوميا؟
يؤمن الخبز نسبة جيدة من الكربوهيدرات التي تتحلل في الجسم إلى سكريات، تعد السكريات مصدر طاقة و غذاء للدماغ، و باقي أعضاء الجسم.
واعتمدت الشعوب منذ القدم على الخبز كمصدر رئيس للغذاء، لتوفره، وسهولة تحضيره.
لكن تغير نمط الحياة و قلة النشاط البدني، و ما ترافق معه من مشاكل في زيادة الوزن استدعى ضرورة البحث عن غذاء آخر ينوب عنه.
هل الخبز الأسمر هو بديل الخبز للرجيم؟
لنتعرف أولاً ما هو الفرق بين الخبز الأبيض و الخبز الأسمر، يتم استخدام طحين القمح كمادة أساسية في تحضير الخبز قد:
- يكون الطحين أبيض، و هو الطحين المكرر المنزوع عن قشرة القمح الخارجية.
- و قد يكون الطحين أسمر أو بني ويحضر من نخالة قشور القمح، التي تحتوي الألياف و حمض الفيتيك.
يعتبر حمض الفيتيك كمضاد لامتصاص الكالسيوم و الزنك و الحديد، يمتلك الخبز مؤشر جلايسمي يصل إلى 71 للخبز الأسمر و 100 الخبز الأبيض، و هي قيمة مرتفعة لاعتماد الخبز مصدر دائم للتغذية.
حيث يتم تصنيف المؤشر الجلايسيمي للأغذية عموماً لثلاثة مستويات:
- منخفض: من 1حتى 55.
- متوسط:من 56 حتى 69.
- مرتفع: من 70 و ما فوق.
![مؤشر جلايسمي للحبوب]()
مؤشر جلايسيمي للحبوب
ما هي أضرار الخبز الأبيض و لماذا نبحث عن بديل الخبز للرجيم؟
لا يحتوي الخبز الأبيض المحضر من الطحين المكرر على قيمة غذائية عالية، فقد تم تخليصه من الألياف و الفيتامينات الموجودة في قشر القمح.
يحتوي على كربوهيدرات تفوق حاجة الإنسان، و خاصة عند استهلاكه بكميات كبيرة، و بشكل يومي مؤدياً لزيادة الوزن، و ما يتبعها من مقاومة الأنسولين وداء السكري.
يحتوي على الغلوتين و هو أحد أشيع البروتينات النباتية الموجودة في القمح، و التي تسبب حساسية هضمية تعرف بحساسية الغلوتين.
لماذا تحدث زيادة الوزن و ما هي مقاومة الأنسولين و داء السكري؟
تتحلل الكربوهيدرات (النشويات) في الجسم إلى سكريات بسيطة، تسمى سكر الغلكوز، و ينتقل للدم، حيث أن ارتفاع السكر في الدم :
في الحالة الطبيعية يحفز الجسم هرمون الأنسولين، يساعد الأنسولين دخول سكر الجلوكوز إلى خلايا الجسم، فتعود نسبة السكر إلي طبيعتها خلال ساعتين من تناول الطعام .
أما في حالة زيادة الوزن، فيستهلك الجسم كميات كبيرة من الكربوهيدرات، و بالتالي زيادة في السكريات داخل الدم، و هنا يكون الجسم قد أخذ حاجته من السكر، و لكن يعاد تخزين السكر في الجسم بشكل دهون، تخزن في البطن بصورة أساسية، ثم باقي أنحاء الجسم.
مع الوقت يصبح هناك ضعف في الأنسولين بشكل جزئي، و يصبح غير قادر على القيام بمهمته، فيعاني المريض:
- من زيادة الوزن و تراكم الدهون في البطن.
- و كثرة طلب السكريات.
- و الشعور بالجوع المتكرر.
لأن الخلايا لا يصلها ما تحتاج من السكريات، و هي حالة ما قبل السكري أو ما يسمى بمقاومة الأنسولين.
لكن مع الاستمرار بذات النظام الغذائي الغني بالنشويات (الكربوهيدرات) سيصبح الأنسولين عاجز عن إدخال السكر للخلايا و تزداد الحالة تعقيدا” وصولا” للداء السكري و مضاعفاته، إن عواقب الإفراط بتناول السكر تؤدي لزيادة الوزن أولا” و تنتهي بداء السكر.
كيف أختار بديل الخبز للرجيم ؟
هناك عدة بدائل للخبز فما يلائم الإنسان السليم صحياً، يختلف عما يلائم غيره، حالة زيادة الوزن، أو مريض السكري أو حالة حمية الكيتو أو مريض حساسية الجلوتين. يمكن تعديل النظام الغذائي في أي وقت عندما تكون على استعداد و لديك المعلومات الكافية و الرغبة الحقيقية للبدء .
ربما تبدأ بحميه منخفضة الكربوهيدرات أو حمية الكيتو أو ربما يطلب الطبيب إيقاف السكر نهائيا” لذا سنساعدك في تحديد أهم بدائل الخبز التي يمكن أن تكون في قائمة أولوياتك.
بديل الخبز للرجيم و الحميات الغذائية:
يوجد الكثير من الأطعمة التي تعد كبديل جيد للخبز في الرجيم و في حالة السكري و في حالة حساسية الغلوتين و أشهرها:
خبز أوبسي:
خبز صحي ملائم كبديل للخبز للرجيم أو الكيتو أو السكري أو حساسية الغلوتين يحضر من ثلاث مكونات بسيطة:
- ثلاث بيضات كبيرة.
- ثلاث اوقيات من الجبن الكريمي .
- كمية ثمن ملعقة من ملح الطعام .
طريقة التحضير:
- يفصل البياض عن الصفار.
- يخفق في الوعاء الأول البياض جيداً ليصبح كغيوم بيضاء متكاثفة.
- يخفق الصفار مع الملح و الجبن الكريمي في وعاء ثان.
- يتم تسخين الفرن مسبقا لدرجة حرارة 300 فهرنهايت.
- يضاف محتوى الوعاء الثاني إلى بياض البيض و يمزح جيدا حتى تجانس القوم .
- يوزع المحتوى على ورق الزبدة المدهونة بالزيت بشكل حبات كعك مدورة .
- أخيراً يخبز في الفرن ل ٢٥ دقيقة حتى يصبح لونه ذهبيا”.
خبز حزقيال:
هذا النوع من الخبز يتم تحضيره من الحبوب الكاملة والبقوليات أهمها:(حنطة ،قمح، شعير، دخن، عدس، و فول الصويا).
تعد الحبوب الكاملة غنية بالألياف التى تعطي شعوراً بالشبع و تؤخر الإحساس بالجوع.
يمكن استنبات هذه الحبوب للتخلص من حمض الفيتيك، غير أن هذا الخبز غير ملائم لمرضى حساسية الغلوتين لاحتواءه على القمح و الشعير.
خبز جاودار أو خبز الشيلم:
يعد جاودار من المحاصيل المشابهة للقمح و الشعير، وهو نوع من الحبوب الغنية بالألياف، و الفيتامينات مثل فيتامينات بي المركبة، و المعادن كالزنك. يتميز خبز الجاودار بلونه الأسود، يساعد بالشعور بالشبع.
و يجب شرب كمية كافية من الماء عند تناول الألياف، لتسهيل عملية الهضم، و للتخفيف من الغازات التي قد تظهر عند تناول الألياف بكميات كبيرة.
شرائح الخضار كالباذنجان أو بعض أنواع الفطر كبيرة الحجم:
يمكن تحضير شرائح الباذنجان بتقطعيها بشكل طولي أو دائري. ثم شويها وتركها حتى تبرد وتستخدم لتحضير البرغر مثلا كبديل للخبز .
كذلك يمكن استخدام بعض النباتات الورقية ذات الأوراق كبيرة الحجم لتحضير لفائف صحية كغذاء بديل الخبز للرجيم وباقي الحالات الصحية الأخرى.
أوراق الخس أو أوراق الملفوف:
يعد الخس ملائم للحميات الغذائية الصحية يتميز الخس بأوراق مرنة قابلة للف. أما أوراق الملفوفتمتاز بقساوتها وقابليتها العالية للكسر لذا لا بد من تعريضها لبخار الماء حتى تصبح مرنة وذلك حسب الطريقة التالية:
- نضع في وعاء كبير على النار كمية قليلة من الماء حتى الغليان.
- نضع مصفاة معدنية فوق الوعاء ونضع فيه أوراق الملفوف .
- نغطي أوراق الملفوف بغطاء الوعاء الذي نستخدمه.
- ننتظر ثلاث إلى اربع دقائق ليتم التبخير بشكل كامل .
- نرفع الوعاء عن النار و نضع أوراق الملفوف جانبا حتى تبرد و تصبح جاهزة للاستخدام .
- يمكن حشوها بالدجاج أو أطعمة أخرى حسب الرغبة.
عجينة القرنبيط والبيض:
يمكن تحضير قشرة البيتزا من القرنبيط و البيض حسب الخطوات التالية:
- فرم القرنبيط أو تجهيزه بمحضرة الطعام ليصبح بشكل حبات الرز.
- يتم طهي القرنبيط على البخار لمدة أربع دقائق.
- ثم خلط القرنبيط الناعم بوعاء كبير مع بيضتين و ربع كوب من دقيق اللوز و رشة ملح و توابل.
- تحضير العجينة بمقلاة البيتزا و تخبز لمدة خمسة عشر دقيقة .
- أصبحت القشرة جاهزة لإضافة ما تحبين من صلصلة البيتزا و الجبن.
لازانيا الكوسا:
يمكن الاستعاضة بالكوسا المقطعة عن مختلف أشكال حبات المعكرونة المعتادة، يمكنك أن تقطعي حبات الكوسا وتحضريها بكل سهولة كطبق لازانيا صحي.
و كما تستخدم البطاطا الحلوة كبديل الخبز للرجيم لغناها بالألياف و السكريات المركبة بطيئة الهضم.
دقيق اللوز:
يستخدم دقيق اللوز في تحضير الفطائر بطريقة سهلة وبسيطة:
- كوبان من طحين اللوز .
- أربع بيضات.
- ربع كوب زيت جوز الهند.
- نصف كوب ماء أو حليب اللوز .
- نصف ملعقة صغيرة من خميرة الخبز.
- كمية قليلة من محلي ستيفيا أو أي محل آخر قليل السعرات الحرارية.
- يتم خلط المكونات و عجنها ثم خبزها في مقلاة ملائمة.
مع ملاحظة أن تكون الأقراص عند تقطيع العجين صغيرة لأن قوام عجينة اللوز تختلف عن قوام عجين القمح.
الكينوا كبديل الخبز للرجيم:
تعد الكينوا أحد أهم المواد الغذائية المستخدمة كبديل الخبز للرجيم، و داء السكري و حساسية الغلوتين .و تسمى بأم الحبوب بسبب غناها البروتينات و المعادن و الفيتامينات و الأحماض الأمينية و الألياف.
تساهم في ضبط الشهية لما تحتوي من بروتينات، و تساعد في حالات الإمساك لاحتوائها على الصابونين الذي يعمل كملين للأمعاء.
تمتاز قشور الكينوا بطعم مر، يساعد هذا الطعم المر بابتعاد الطيور عن محاصيل الكينوا، قد تبقى آثار من مرارة القشور في الكينوا، يمكن التخلص من هذا الطعم بنقع الكينوا وغسلها عدة مرات قبل تحضيرها.
لتحضير طبق لذيذ من الكينوا مع الخضار نحتاج:
- كوب من الكينوا.
- كوبان من الماء أو مرقة الدجاج .
- زيت نباتي.
- خضار مقطعة كالفليفلة الملونة والكوسا.
- ملح و فلفل أسود.
طريقة التحضير:
- بعد نقع الكينوا و غسلها جيداً .
- يوضع اناء فيه كميه قليلة من الزيت على النار.
- و تضاف إليه حبوب الكينوا و تقلب بضع دقائق.
- ثم يضاف الماء و تبقى على نار هادئة حتى تمتص الكينوا الماء كاملاً.
- في مقلاة أخرى يضاف الزيت و توضع قطع الفليفلة الملونة و تقلب حتى تنضج.
- تضاف الكوسا و تطبخ حتى النضج و يضاف الملح و الفلفل الأسود.
- تضاف الكينوا إلى الخضار و تقلب معاً بضع دقائق للحصول على طبق لذيذ من الكينوا مع الخضار.
الشوفان كبديل الخبز للرجيم:
يعد الشوفان من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف، والتي تعطي شعورا بالشبع و الامتلاء، مما يساهم بالتقليل من تناول الوجبات و ضبط أفضل للوزن، كما يفيد ذلك في ضبط سكر الدم لدى مرضى السكري.
يعد الشوفان خاليا من الجلوتين بالحالة الطبيعية، لكن غالباً يتم تحضيره بآلات تحضير القمح، فيبقى آثار من جلوتين القمح مع الشوفان لذا من المهم عند شراء الشوفان وجود عبارة خال من الجلوتين و خاصة عند استخدامه للأطفال أو الاشخاص الذين يعانون من حساسية الجلوتين.
طريقة تحضير بان كيك الشوفان:
- يتم وضع مقدار كوب ونصف من الشوفان بمحضرة الطعام حتى يصبح طحيناً ناعماً.
- خلط طحين الشوفان مع بيكنج باودر و رشة ملح في وعاء مناسب.
- خفق كوب من الحليب مع بيضه ورشة فانيلا.
- يتم اضافة خليط البيض و الحليب لطحين الشوفان مع التحريك حتى تجانس القوام.
- تسخين مقلاة مناسبة على نار متوسطة.
- إضافة مقدار من خليط البان كيك فوق المقلاة و تركها حتى تنضج ثم تقلب على الطرف الأخر لإتمام الخبز.
- يمكن إضافة العسل مع حبات من الفواكه كالموز أو التوت.
لقد أصبح الآن لدينا الكثير من الأصناف الغذائية الصحية التي تعد كبديل الخبز للرجيم و تخفيف الوزن و لمرضى السكري و حالات حساسية الجلوتين و كل ما نحتاجه هو الوعي لإدراك أهمية صحتنا قبل أن نفقدها و أن نعتمد نمطا غذائيا صحيا كنمط يومي و كما قيل درهم وقاية خير من قنطار علاج.
المصدر: healthline
